On en entend parlé à la télé, sur les réseaux sociaux, et c’est un peu l’alimentation en VOGUE.
Mais savez vous vraiment pourquoi?
Quels bienfaits peut-on en tirer?
Par où commencer et comment vous organiser ?

Aujourd’hui je vous partage un article simple, pour comprendre le but d’une alimentation plus végétale.

1) C’est quoi une alimentation « plus végétale » ?

Comme son nom l’indique, l’alimentation végétale se compose
essentiellement d’aliments issus de végétaux.

Tous les régimes végétaux n’éliminent pas complètement la viande, le poisson et les produits laitiers.
Beaucoup en contiennent en petites quantités. Le but étant d’apporter un maximum d’aliments dit « végétale » au quotidien. C’est un peu LA BASE de votre ASSIETTE.

Une alimentation végétale se compose de : fruits, légumes, légumineuses, noix et graines, grains entiers, huiles végétales (avocat, colza, olive…) mais également de produits faits d’aliments d’origine végétale: purées de noix, houmous, tofu, boissons végétale,…

2) Pourquoi adopter une alimentation plus végétale ?

Pour la planète 🌍

La surproduction de viande, d’œufs et de produits laitiers, est l’une des causes du réchauffement climatique, principalement dû aux gaz à effet de serre. En effet, l’élevage est responsable de 15% des émissions de CO2 à l’échelle mondiale et 2/3 des terres agricoles servent à nourrir les animaux d’élevage, ce qui provoque plus de déforestation et de gaspillage de l’eau. Le réchauffement climatique entraîne des événements météorologiques extrêmes (canicule, sécheresse, tempêtes…) et impacte également les activités humaines, notamment l’agriculture.
Végétaliser son alimentation contribue donc à préserver l’environnement, en diminuant son empreinte écologique.

Pour votre santé 🫀

Il existe de plus en plus de preuves des nombreux bienfaits de l’alimentation végétale. Une récente méta analyse regroupant les données probantes sur l’association entre alimentation végétale et maladies cardiovasculaires a en effet révélé que l’alimentation végétale, surtout si elle est riche en aliments d’origine végétale de haute qualité comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les noix, est associée à une diminution du risque d’événements cardiovasculaires et des facteurs de risque intermédiaires.

Pour vos papilles 😋

Quoi de mieux que de diversifier son assiette, de découvrir de nouvelles saveurs en fonction des saisons?
Vous pouvez d’ailleurs vous balader sur mon blog ou mon instagram pour découvrir mes idées recettes.

Pour votre porte monnaie 💸

Manger moins de viande, c’est aussi faire des économies. En effet, la viande a un coût plutôt élevé, contrairement aux légumes, fruits, légumineuses, graines et protéines végétales.

3) Alimentation végétale et bienfaits sur votre santé

En adoptant une alimentation végétale peu transformée, vous pourriez bénéficier des avantages suivants:

Un apport en fibre plus important

L’alimentation végétale est souvent très riche en fibres.
Pour rappel,  il est recommandé de consommer 25g/ jour pour les femmes et de 38g/ jour pour les hommes.
Ces substances sont indispensables pour assurer un bon fonctionnement de notre organisme.
Les bénéfices des fibres sur votre santé sont très nombreux:

• permettent de réguler le transit en augmentant le volume des selles
• diminution du mauvais cholestérol sanguin
• prévention des maladies cardiovasculaires
• effet sur la satiété
• stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales (effet prébiotique)
• diminuent l’absorption des toxines et mauvaises graisses et ralentissent l’assimilation des glucides

Une diminution de l’inflammation

Un aliment à lui seul ne peut pas causer l’inflammation, mais l’alimentation dans son ensemble peut y contribuer.
La consommation d’une grande quantité d’aliments riches en gras saturés et trans sont considérés comme pro-inflammatoires (par exemple les viandes grasses).

À l’inverse, certains éléments qui composent les aliments, comme les antioxydants, les acides gras oméga-3 et les composés phytochimiques — des composantes végétales naturelles des aliments — ont une activité anti-inflammatoire dans l’organisme.

L’un des régimes les plus étudiés, le régime méditerranéen, est considéré comme anti-inflammatoire en raison de l’abondance de fruits, légumes, grains entiers, noix et huile d’olive riches en nutriments.

Un bon apport en minéraux et vitamines

L’érosion significative de la qualité nutritionnelle du régime alimentaire moderne repose sur la baisse de la densité nutritionnelle associée à une consommation accrue de calories « vides »: certains aliments contiennent des niveaux élevés de sucre et de graisse mais fournissent très peu de nutriments.

L’alimentation végétale permet d’assurer l’apport des nutriments et vitamines essentiels. Le corps en à besoin pour son bon fonctionnement.

/!\ seul le fer héminique des viandes, le mieux absorbé, est absent de l’alimentation végétarienne ainsi que la vitamine B12.

Une protection contre certaines pathologies

• Contre le diabète: la richesse en fibres alimentaires ont un impact positif sur la glycémie
  
• Cardio vasculaire: T. Colin Campbell est l’homme qui a fait le premier lien entre alimentation végétale et diminution des risques de maladies cardio-vasculaires.
  De nombreuses études ont par la suite fait les mêmes conclusions.
  Dont l’étude de l’université d’Oxford réalisée en 2013 qui estime qu’une alimentation végétale réduit de 32% le risque de développer une maladie cardio-vasculaire: elle diminue plus précisément les risques de développer une cardiopathie ischémique (atteinte cardiaque liée à des artères coronaires partiellement bouchées) qui s’explique aussi par une pression artérielle plus basse.
  Sachez qu’en France  les maladies cardio-vasculaires sont la deuxième cause de décès !

• Contre le cancer: certains aliments regorgent de molécules anticancer dont la consommation quotidienne limiterait la croissance des cellules précancéreuses. Selon des études, le lien entre la consommation de fruits et légumes permettrait de prévenir et réduire les risques de cancer: du poumon, de la bouche, du pharynx, de l’œsophage, de l’estomac, du sein, du côlon et du rectum.

Bien-être sur votre santé mentale

Selon une étude américaine, manger plus de produits à base de plantes et de céréales influence l’humeur et le bien-être mental. Les scientifiques du monde entier se réfèrent maintenant à l’intestin comme au deuxième cerveau.

Ce que l’on mange affecte la santé des bactéries de l’intestin qui produisent des hormones actives dans le cerveau.
Ces hormones (la sérotonine) ont pour rôle de stimuler notre concentration, sensation de bien-être, augmenter notre productivité et notre concentration.

4) Comment végétaliser son alimentation?

Le but n’étant pas de devenir un vrai lapin et consommer que des carottes crues, ni d’exclure totalement la viande et les produits laitiers mais de laisser place aux aliments végétaux dans vos assiettes.

On connait tous le dictons « 5 fruits et légumes par jour » et il a pour but de sensibiliser à la quantité de végétaux, qui doit composer au minimum 80% de vos apports alimentaire
(fruits, légumes, huile végétale, graines, fruits à coque, légumes secs…).

Voici quelques astuces pour amorcer des changements positifs dans votre alimentation:

Des fruits et légumes à chaque repas !

Et oui, je vous le répète : 5 fruits et légumes par jour !

Faire un repas vegan par semaine

L’alimentation végétalienne vous fera sans doute cuisiner de nouveaux aliments, de nouveaux fruits et légumes de saison, qui regorgent de saveurs et de vitamines : votre corps vous dira merci !

Apprendre à cuisiner les légumineuses

Au moins deux fois par semaine, on adopte les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots rouge…)
Découvrez ma recette de Terrine végétale aux lentilles, de boulettes de haricots rouges ou de lentilles corail

Remplacer les produits laitiers

Pour faire l’impasse sur vos yaourts habituels soyez curieux et variez avec des yaourts au soja.
Le matin ou en pâtisserie troquez votre lait de vache pour du lait végétal.
Découvrez ma recette de pancakes au lait d’avoine ou encore mes bagels au yaourt de soja

Adopter les purées d’oléagineux

Dans vos gâteaux, sur vos tartines, avec un yaourt ou même à la petite cuillère ces purées en plus d’être DELICIEUSES, elles regorgent de bienfaits pour votre santé! C’est du gras oui, mais du bon ! Il s’agit principalement d’acides gras insaturés, parmi lesquels on retrouve les fameux omégas 3, 6 et 9.
Découvrez ma recette de cookies au tahini !
Sachez qu’il est très simple de faire soi-même sa purée d’oléagineux. Démonstration en vidéo juste ici.
Sinon je les achète toujours sur Koro.fr* (*–5% sur votre commande :NUTRISANTE5)

Utiliser les légumes en pâtisserie

Vous n’avez encore jamais testé les gâteaux chocolat courgette ? Les carottes cakes ? Le marbré à la courge ? Le gâteau chocolat patate douce ? Ou encore les pumpkin bread ? Cliquez sur mes liens, foncez en cuisine, vous allez vous régaler !!

Cuisiner le soja

Le soja est une légumineuse presque comme les autres, qui se trouve partout et sous plusieurs formes : tofu ferme, lacto-fermenté ou soyeux, tempeh, lait, crème, protéines de soja texturées… Manger végétal, ce n’est pas mettre du tofu industriel dans toutes ses assiettes MAIS apprendre à l’utiliser et le cuisiner. On l’aime pour sa richesse en protéines.
Vous pouvez très bien:

• Utiliser du tofu soyeux pour cuisiner une crème dessert au chocolat ,
• Acheter du tofu ferme, Français, et le manger aux repas
• Faire une sauce « bolo » avec des protéines de soja texturés
• Grignoter des Haricots Edamame à la place des chips (j’achète et j’adore ceux de Koro (–5% sur votre commande :NUTRISANTE5) ) ….

Attention cependant aux simili-carné, ces préparations type « burger », « haché », « nuggets »… Leur impact environnemental et leur conditionnement sous plusieurs couches d’emballages jetables ne les rendent pas forcément très écolo !

Troquer les gâteaux industriels contre des oléagineux

Rien de mieux qu’une poignée de fruits secs et/ou un fruits pour vos en-cas !

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Voici quelques clefs pour initier ce changement d’alimentation.
L’alimentation de demain et l’alimentation santé est pour moi le régime fléxitarien.
Ce qui consiste à manger moins de viande et de poisson mais de bonne qualité, en végétalisant davantage son assiette. En clair, en variant davantage ses sources de protéines (soja, légumineuse fromage, un peu de viande et poisson…) avec un apport important en aliments végétaux !
Une manière de consommer à la fois plus écologique et économique mais aussi
plus qualitative et gourmande.

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Dites moi en commentaire si cet article vous à plu,
et toute vos astuces pour végétaliser votre alimentation !