Zoom sur le magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
C’est l’un des éléments les plus abondants dans le corps humain qui participe à plus de 300 réactions enzymatiques.
Indispensable pour les réactions d’utilisation ou de stockage de l’énergie cellulaire, le magnésium joue différents rôles biologiques et physiologiques.
Comme la relaxation des fibres musculaires, protecteur cardiovasculaire, fonction osseuse, métabolisme glucidique, régulation de l’activité nerveuse….
Métabolisme du magnésium
Le magnésium est absorbé essentiellement au niveau de l’intestin grêle.
Le coefficient d’absorption digestive est assez faible et varie d’un individu à l’autre.
Les pertes de magnésium s’effectuent par voie digestive et urinaire (urines et selles).
Principalement éliminé par le rein, c’est le lieu de réabsorption du magnésium en cas de carence.
Besoin journalier en magnésium
Etant donné le faible rendement de l’absorption digestive, l’apport nutritionnel conseillé (ANC) chez l’adulte est de 300 à 400mg / jour.
A noter, qu’aucun aliment n’est à la fois suffisamment riche et consommé en quantité suffisante pour couvrir les besoins en magnésium.
Les aliments riches en magnésium
Les principales sources alimentaires sont :
– les légumes verts et la banane
– les oléagineux (en particulier la noix du Brésil, les amandes et les noix de cajou)
– le cacao / chocolat noir
– les herbes aromatiques comme le persil et le basilic
– les légumineuses (pois chiches, lentilles,…) et les céréales complètes (sarrasin, millet, avoine,..)
– les algues séchées (laitue de mer, wakamé, kombu,..)
Les causes de carence en magnésium
Le déficit en magnésium est relativement fréquent en France. Les causes en sont nombreuses :
– Par carence d’apport :
Les aliments riches en magnésium ont vu leur consommation diminuer depuis de nombreuses années face à la montée des aliments ultra-transformés et raffinés.
En plus des méthodes de préparations non adaptées : cuissons à forte température, évaporation dans les eaux de cuisson…
– Par des pertes gastro-intestinales entrainées par une malabsorption (maladie de Crohn, maladie cœliaque, microbiote déséquilibré..)
– Par la prise de certains médicaments et à cause de certaines pathologies (obésité, diabète de type 2..)
– Chez le sportif : en cas de pratique intense, il y a une augmentation des pertes par la sueur
– En cas de stress
Mes conseils pour lutter contre les carences
Voici quelques conseils simples pour
augmenter la consommation de magnésium et prévenir les carences :
– Boire des eaux riches en magnésium
– Remettre au menu les légumineuses et les céréales complètes
– Augmenter sa consommation de légumes verts (choux, épinards,..)
– Penser aux fruits secs, oléagineux et chocolat noir pour le goûter
– Apprendre à gérer le stress (respiration profonde, yoga..)
– Se complémenter en magnésium
