L’alimentation anti-inflammatoire :
top 7 des aliments à privilégier
Marion Nutrisanté

L’inflammation chronique est à l’origine de très nombreux problèmes de santé.🔥
Si vous souffrez de douleurs inflammatoires, d’une mauvaise digestion, de problème de peau (acné, eczéma,..), d’arthrite, d’asthme, d’allergies, de diabète ou maladies cardiaques cet article est pour vous.

Et si vous souhaitez tout savoir sur l’inflammation chronique, je vous ai
rédigé un article plus que complet juste ici.

1) L’inflammation et notre assiette

Nous sommes tous régulièrement exposés à l’inflammation. L’une des principales sources provient de la nourriture que nous mangeons, suivi de notre hygiène de vie.

En petites quantités, votre corps peut éliminer tous les composés inflammatoires nocifs à condition de consommer des aliments anti-inflammatoires au quotidien.

L’alimentation anti-inflammatoire est une alimentation variée et équilibrée qui repose sur la consommation régulière de certains aliments riches en composants qui vont permettre de prévenir ou de limiter l’inflammation. Son principe est assez simple et intuitif.

👉🏼 Si vous ressentez un inconfort, réduire l’inflammation peut faire toute la différence sur votre santé et votre bien-être !

Adoptez un régime anti-inflammatoire pour :
✨ un meilleur fonctionnement du système immunitaire
✨ moins de douleurs et de raideurs
✨ éviter la prise de médicaments
✨ une meilleure digestion
✨ une plus jolie peau

Découvrons ensemble les aliments à privilégier et ceux à éviter.

2) L’alimentation inflammatoire

🍟🍕 Savez vous que certains aliments peuvent provoquer une inflammation dans le corps?
Cela est dû aux réactions chimiques qui se produisent dans le tube digestif et dans la circulation sanguine après leurs absorptions. Mieux vaut les consommer de façon raisonnable. Voici en détails les aliments concernés ainsi que mes conseils :

L’excès de sucre et d’aliments à index glycémique élevé

Notre alimentation moderne fait la part belle aux sucres et aux aliments raffinés: produits à base de céréales blanches: pain blanc, pâtes blanches, biscuits,…. Le problème est que ces produits ont un index glycémique et une charge glycémique élevés, ce qui entraine une hausse rapide du taux de sucre dans le sang. Cette hyperglycémie favorise l’inflammation.

Si le sujet vous intéresse je vous conseil de lire le livre de Jessie Inchauspé : Faites votre glucose révolution

En pratique, pour stabiliser votre glycémie:

Les légumes doivent être la base de votre alimentation: à choisir en premier et à accompagner de protéines et féculents
Préférez les produits bruts que vous cuisinerez vous même
Evitez les produits « blancs » et remplacez les par leur version complète dont l’IG est moins élevé grâce à leur présence en fibres
Adoptez le breakfast salé : non seulement un petit-déjeuner sucré conduit à moins d’énergie circulante, mais les montagnes russes du glucose peuvent également donner faim et augmenter les fringales
Si vous voulez manger un bon gâteau, mangez le après un repas plutôt qu’au gouter
Associez toujours des lipides et des protéines à une source de glucose

Le manque de fibres

Nous venons de le voir, en plus de diminuer l’IG d’une assiette, les fibres diminuent certains marqueurs de l’inflammation (comme le TNFalpha et l’interleukine-6).

Augmentez votre consommations de fruits, légumes, produits complets, légumineuses et oléagineux !

Le déséquilibre acido-basique

En plus d’une alimentation riche en sucre et pauvre en fibres, l’assiette est aussi riche en aliments acidifiants comme: la viande rouge, les produits laitiers, le sel, le café…

L’équilibre acido-basique est en effet un paramètre essentiel au bon fonctionnement du corps et de ses différents systèmes. Il existe des systèmes d’autorégulation de l’acidité du corps, mais parfois ils ne parviennent plus à réguler et c’est l’acidose. L’acidification de l’organisme crée un terrain propice à l’inflammation.

Mais comment adopter une alimentation équilibrés sur le plan acido-basique? Voici mes conseils:

Les légumes doivent être la base de votre alimentation!
Misez sur le potassium qui favorise l’élimination des acides. On en trouve par exemple dans les légumes verts, le potassium…
Mangez moins de viande rouge
Réduisez votre consommation de produits laitiers et varier vos sources de calcium/protéines
Réduisez drastiquement votre consommation de sucre
Consommez moins de sel et faites attention aux plats tout prêt
Téléchargez une fiche récap sur la répartition des aliments acido-basique

Le déséquilibre oméga 3/oméga 6

Les graisses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Pour bien comprendre leur rôles, il est important de faire un petit rappel très rapide. Il existe:

les acides gras saturés: généralement solide à température ambiante (beurre, huile coco, palme…)
les acides gras insaturés: on distingue les mono-insaturés (oméga 6 : huile olive,…) ou poly-insaturés (oméga 3: colza, poisson gras, noix..)

De nombreuses études ont démontrées la même conclusion=
L’équilibre entre oméga 3 & 6 est essentielle à une bonne santé : les oméga 6 ont une action pro inflammatoire et les oméga 3 anti-inflammatoire.

L’alimentation moderne est riche en oméga 6 dû au mode d’élevage. Il est donc nécessaire d’augmenter sa consommation d’aliments riches en oméga 3 pour rééquilibrer le ratio 3/6:

Les huiles végétales (huile de colza, de noix, de soja, de lin, de chanvre, de cameline)
Noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou
Les graines de lin et de chia
Les légumes à feuilles vertes (cresson, la mâche, le chou ou encore le pourpier)
Les poissons gras (Thon, saumon, maquereau, sardine, anchois)

L’excès de produits industriels

Trop riches en additifs, conservateurs, édulcorants … Ces produits sont à limiter de votre alimentation. Ces aliments transformés véhiculent bien trop souvent des graisses saturées et des sucres ajoutés. Leur index glycémique est trop élevé et ils sont souvent trop riches en sel.

Gluten et produits laitiers

Il faut savoir que l’équilibre intestinal repose sur un « trépied » :

La muqueuse intestinale, souvent nommée « second cerveau » du fait de la présence de quelques 200 à 600 millions de neurones et du nombre de connections nerveuses existant entre le cerveau et l’intestin
Le système immunitaire: environ 70% du système immunitaire est issu de l’intestin
La flore intestinale: composée de plus de 100 000 milliards de bactéries

Dès lors qu’un des éléments du trépied est perturbé, c’est l’équilibre intestinal entier qui va se trouver altéré. Ainsi, une flore intestinale perturbée ou une agression répétée de la muqueuse peut engendrer ce que l’on appelle une « hyperperméabilité intestinale », à l’origine d’un passage anormal de protéines ou de peptides alimentaires à travers la muqueuse.

Certaines protéines alimentaires sont particulièrement impliquées dans ce mécanisme : il s’agit des protéines de lait de vache et de gluten. Elles ont en effet la particularité de posséder une structure antigénique forte, à savoir qu’elles peuvent générer de la part du système immunitaire une possible réaction immunitaire et/ou inflammatoire.

Si vous n’êtes pas allergique ou intolérant, ne pas exclure ces aliments mais varier votre alimentation ! Si votre muqueuse est saine et votre alimentation équilibrée, ces aliments ne seront pas « inflammatoire » pour votre corps!

3) Les aliments anti-inflammatoire

Les fruits & légumes

Les fruits et légumes doivent être la base de votre alimentation en raison de leurs apports en nutriments bénéfiques, notamment en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres.

Le secret ? Consommez des fruits et légumes différents à chaque repas pour faire le plein de nutriments.

Sachez que certains se démarquent grâce à certaines molécules anti-inflammatoire comme:

L’ananas qui contient de la broméline
La mangue qui contient de la mangiférine
Le piment qui contient de la capsaïcine
Les fruits rouges pour leur richesse en anthocyanes
Les choux composé de glutamine
Les épinards riche en : beta-carotene, bétaïne, chlorophylle,..
La pomme et les oignons composés de quercétine

Privilégiez les fruits & légumes frais, de saison, direct producteur ou les légumes bio congelés.

Les graines et les fruits oléagineux

Riches en bonne graisses, fibres, minéraux et protéines, les oléagineux constituent des aliments de choix dans le cadre d’une alimentation anti-inflammatoire.

A utiliser en en-cas, dans vos porridges, salades, sur vos soupe en toppings, en purée en pâtisserie…

Les épices

Et si on arrêtait de manger fade et salé et qu’on donnait vie à nos assiettes ?
Certaines épices anti-inflammatoires naturels sont très puissantes.
En voici quelques-unes, ainsi que leur propriétés :

Le curcuma : son secret? les curcuminoïdes qui, selon des études, seraient aussi efficace que l’ibuprofène pour soulager les douleurs arthrosiques du genou ou de la polyarthrite rhumathoïde. Sans oublier que cette épice améliore la digestion en stimulant la sécrétion biliaire.
La cannelle : très concentré en deux puissants antioxydants (proanthocyanidines et cinnamaldéhyde), elle réduit l’activité d’une enzyme à l’origine de différentes réactions allergiques ou inflammatoire comme le psoriasis, asthme, rhinite allergique,…
Le gingembre: cette épice contient une quarantaine de composants antioxydants ce qui fait d’elle une plante médicinale utilisée depuis des siècles pour soulager les nausées, les rhumatismes, le rhume,…

A utiliser au quotidien, en infusion ou sur vos plats directement

Les algues

Riches en fibres, protéines, en acides gras oméga 3 et en antioxydants divers (polyphénols, acides phénoliques, caroténoïdes,…) elles sont reconnus inflammatoire grâce à leur composition.

Petit coup de cœur pour la Spiruline, particulièrement riche en protéines végétales. Je vous laisse découvrir mon article : Spiruline : point complet sur les vertus de l’algue miracle

A utiliser fraiches (en tartinade, tartare,…) ou sèches pour agrémenter salade, soupe, poisson…

Les poissons gras

Les vertus anti-inflammatoires des poissons gras sont liées à leurs richesse en oméga 3 (DHA et EPA). Le premier intervient dans le bon fonctionnement du cerveau et des yeux et le second sur l’inflammation, l’humeur, le protection cardiaque et les allergies.

Optez pour des sardines, maquereaux, hareng, ou saumon frais ou en boite de conserve.

Le chocolat noir

Bonne nouvelle ! Le cacao est riche en flavonoïdes, puissant antioxydants. Selon une étude, les personnes qui mangent du chocolat noir affichent un taux sanguin réduit de protéine C réactive, un marqueur important d’inflammation.

Les propriétés du chocolat sont liées au cacao. D’où l’importance de choisir un chocolat avec une teneur au minimum de 65% de cacao.

Le thé vert

Concentré d’antioxydants antiinflammatoires, notamment en polyphénols présents surtout dans les thés non fermentés, donc le thé vert.

On considère que la consommation quotidienne de trois tasses par jour apporte des bénéfices santé. N’oubliez pas toutefois que le thé contient de la caféine.

En réduisant simplement la consommation d’aliments inflammatoires tout en augmentant votre consommation d’aliments anti-inflammatoires ou cicatrisants, vous pouvez retrouver un équilibre rapidement 🌟

En 3 semaines vous pouvez considérablement améliorer:
l’état de votre peau, votre digestion, vos douleurs,…

Alors pensez à trouver l’équilibre et à adopter:
une assiette colorée, faite maison, riche en antioxydants 🥑🥕🍓

Ce n’est pas toujours très simple de déceler une inflammation.
J’ai aidé de nombreuses personnes à réguler leurs problèmes de santé en consultation.
Que vous souffrez d’acné, de problèmes digestifs, articulaires, stress, ou autres, mon but est de trouver la cause de vos problèmes et vous apporter UN ACCOMPAGNEMENT, DU SOUTIENT, DES SOLUTIONS NATURELLES ET DURABLES.

Découvrez mon accompagnement juste ici !